Стремление к здоровому и активному образу жизни для лиц старшего возраста становится всё более актуальным, и активное долголетие не является лишь мечтой. Это реальность, доступная каждому, кто готов следовать определённым принципам и заботиться о своём здоровье.
Несомненно, в пожилом возрасте на здоровье оказывает влияние не только образ жизни, но и физиологическое старение: постепенное замедление обменных процессов и регенерации в организме, изнашивание внутренних органов и систем. Так, ткани сердца и сосудов становятся менее эластичными, уменьшается синтез гормонов, снижается иммунитет. Отмечаются когнитивные нарушения, затухание мыслительной деятельности, важной для сохранения нервных связей головного мозга и продолжительности его работы. Повернуть время вспять невозможно, но замедлить процессы старения вполне в наших силах.
Вот несколько ключевых советов для активного долголетия.
1. Стареющему организму необходима энергия, источником которой является сбалансированная диета с необходимым набором питательных веществ:
- ежедневное потребление 400-500 г овощей и фруктов, цельнозерновых злаков в виде каш на завтрак, содержащих витамины, минералы, клетчатку, нежирных кисломолочных продуктов, обогащённых про- и пребиотиками;
- использование продуктов с полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3,6,9, входящими в состав морских рыб (скумбрии, лосося, палтуса, сельди иваси), растительных масел, маслин, орехов, семечек, пророщенной пшеницы;
- наличие в меню нежирных мясных продуктов, преимущественно птицы;
- ограничение потребления обработанных продуктов, насыщенных жиров, сладкого (до 6 ч. л. сахара в день), солёного (до 5 г в день), острого, жареного;
- приготовление пищи без добавления жира (отваривание, запекание, тушение, паровая обработка);
- соблюдение режима питания до 4-5 раз в день, в одно и то же время, не переедая перед сном;
- употребление чистой воды из расчёта в день – 30 мл. на 1 кг веса;
- уменьшение калорийности пищи на 5-7% каждые 10 лет (в период с 30 до 70 лет) из-за снижения обмена веществ, замедления усвоения пищи.
2. Регулярная физическая активность укрепляет костно-мышечную систему, сохраняет гибкость и баланс, предотвращает развитие заболеваний:
- ежедневная двигательная активность до двух часов: прогулка на свежем воздухе, уход за растениями в саду, велоспорт, плавание, танцы и др.;
- силовые упражнения умеренной активности не менее 150 минут в неделю или высокой интенсивности 75 минут в неделю для предотвращения остеопороза;
- упражнения на равновесие необходимо делать до трёх раз в неделю для предотвращения падений.
Вид физической активности, подобранный для выполнения, должен быть доступен и приносить удовольствие. Заниматься лучше на свежем воздухе в удобной спортивной одежде и обуви. Выполнять питьевой режим.
3. В преклонном возрасте ухудшается память, снижается активность клеток головного мозга. Поддержание умственного потенциала, укрепление памяти и управление стрессом требуют ежедневной тренировки:
- использование простых упражнений (быстрый устный счёт, рисование, лепка, рукоделие, в т.ч. подготовка уроков вместе с внуками);
- заучивание стихов и песен, чтение вслух с последующим пересказом;
- интеллектуальные игры, такие как шахматы, шашки, карты, нарды;
- изучение иностранного языка, разгадывание кроссвордов, ребусов.
Применение практик релаксации с использованием дыхательных упражнений, йоги, медитации укрепляет не только память, но и является профилактикой старческого слабоумия.
4. Достаточный сон сохраняет здоровье в любом возрасте, но бессонницей чаще страдают люди пожилого возраста. Для сохранения здоровья рекомендуется:
- ложиться спать в одно и то же время с периодом сна 8-9 часов (с 22-23 час. до 7-8 час.утра);
- перед сном желательны прогулки на свежем воздухе, проветривание комнаты и её затемнение на ночь;
- последний приём пищи за три часа до сна, прекращение напряжённой умственной работы за полтора часа до засыпания.
При длительном нарушении сна необходима консультация врача.
5. Социальная активность и позитивный настрой являются неотъемлемой частью активного долголетия. Общение с друзьями и родственниками обогащает жизнь, улучшает настроение и придаёт силы. Активные пенсионеры чаще демонстрируют хорошее психическое здоровье и низкий уровень стресса. Участие в общественных организациях, кружках по интересам или спортивных командах способствует расширению круга общения. Психологи утверждают, что такие связи и взаимодействия помогают укрепить социальные связи и повышают качество жизни человека. Для формирования позитивного мышления полезно включить в повседневную практику медитацию или йогу.
6. Регулярные профилактические осмотры: ежегодная диспансеризация, контроль основных показателей здоровья, своевременное выявление и лечение заболеваний – помогут предотвратить развитие неизлечимых болезней и продлить активное долголетие.
Т. Г. Батракова,
врач по медицинской профилактике Пензенского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики.
пн
вт
ср
чт
пт
сб
вс
Ссылки
8 (84161) 3-12-40; 8 (84161) 3-01-00
Юридический адрес: 442730, Пензенская область, Лунинский район, р.п. Лунино, ул. Юбилейная,2
